Część teoretyczna z ilustracjami
(zgodnie z TMC Wychowanie Fizyczne 5-11 zajęcia wg programu).
Notatka wyjaśniająca
Ruchy narciarskie są naprzemienne i symultaniczne. Podczas jazdy na nartach pchanie wykonuje się najpierw jednym, a potem drugim kijem. Takie ruchy narciarskie nazywane są naprzemiennymi. Gdy narty dobrze ślizgają się po śniegu, konieczne staje się odpychanie dwoma kijami jednocześnie. Zwiększa to prędkość poślizgu. Takie trasy narciarskie nazywane są symultanicznymi.
Naprzemienny ruch dwuetapowy (ryc.) wykonuje się w następujący sposób: krokiem lewej stopy prawy drążek jest przesunięty do przodu, jednocześnie wykonuje się pchnięcie lewą ręką i prawą nogą - ciężar ciało przenosi się na lewą stopę. Prawa noga po pchnięciu rozluźnia się i dzięki bezwładności cofa się i podnosi, podnosząc piętę narty. W tym samym czasie tułów jest pochylony do przodu, prawa ręka kończy przesuwanie kija do przodu, ręka jest na wysokości barków. Z tej pozycji narciarz przygotowuje się do kolejnego kroku. Kontynuując ślizganie się na lewej stopie, kładzie prawy kij z naciskiem na śnieg i odpycha się nim. Przy jednoczesnym podciąganiu prawej nogi i przenoszeniu na nią ciężaru ciała, lewa ręka jest nadal przenoszona do przodu: ślizganie następuje na prawej narcie. Cykl przeprowadzki jest zakończony i powtarza się w przyszłości.
Równoczesny bieg bezstopniowy (rys.) jest stosowany podczas zjazdów i jazdy po równinie, po podwiniętych odcinkach toru narciarskiego, z dobrym podparciem dla kijów i doskonałym poślizgiem. Poruszając się tym ruchem narciarz jest jednocześnie silnie odpychany przez kije. Przesuwając się na obu nartach, podnosi oba kije do przodu i do góry, po czym szybko umieszcza je przed czubkami butów i mocno odpycha. W tym samym czasie pień pochyla się do pozycji poziomej.
Wzniesienie w jodełkę (rys.) jest wykonywane jako krok. W tym przypadku czubek dolnej narty jest cofnięty na bok, a sama narta jest umieszczona na wewnętrznej krawędzi. Górna część narty nadal ślizga się w kierunku jazdy, ramiona poruszają się w taki sam sposób, jak w naprzemiennym dwustopniowym kursie. Ta metoda jest stosowana na zboczach nie stromych.
Hamowanie pługiem (rys.) służy do zjazdu na wprost (prosto w dół). Podczas hamowania „pługiem”, dociskania piętek na nartach i ściskania kolan, tylne końce nart są rozsuwane, a skarpetki zsuwane. Narty są umieszczone na wewnętrznych żebrach. Kije trzyma się blisko kolan, z tyłu.
Zakręt (rys.) służy do zmiany kierunku podczas jazdy po nierównym terenie.
Podczas schodzenia ze stoku w pozycji głównej narciarz przenosi ciężar ciała na nartę zewnętrzną, a wewnętrzną przesuwa palcem w kierunku zakrętu. Przejście jest wykonywane przez energiczne odpychanie zewnętrznej narty, po czym jest ona szybko mocowana do wewnętrznej.
Powtórzenie naprzemiennego dwuetapowego ruchu. Na torze narciarskim o nachyleniu 3-4 °, naprzemienne zjeżdżanie na jednej i drugiej narcie; naprzemiennie ślizganie się na jednej lub drugiej narcie po płaskim torze bez kijków, skupiając się na mocnym, wykończonym pchnięciu, aktywnym wyprostowaniu nogi muchowej i późnym przenoszeniu ciężaru ciała; poruszanie się w kroku ślizgowym z wahadłowymi ramionami, trzymające kije pośrodku. Wykonanie skoku ogólnie w dobrych warunkach ślizgowych.
Jednoczesny podwójny krok
(Ryż.). Cykl ruchów składa się z dwóch kroków ślizgowych i jednoczesnego odpychania kijami na drugim kroku. Po zakończeniu pchania rękami narciarz ślizga się bezwładnie.
Wspinaczka w jodełkę (rys.) jest stosowana na zboczach 20-30 °. Dzięki temu wyciągowi narty są umieszczane na wewnętrznych żebrach. Narciarz na przemian podchodzi, przekładając piętę uniesionej narty na piętę innej, stojącej na śniegu. Kijki do podparcia umieszczone są po bokach i za nartami. Wraz ze wzrostem stromości stoku, czubki nart są jeszcze szersze, a same narty są jeszcze bardziej umieszczone na krawędziach, zwiększa się również podparcie na kijach.
Hamowanie „podkreślenie” („półpług”) (rys.). Ciężar ciała skoncentrowany jest na górnej narcie, przesuwając się po zewnętrznej krawędzi. Dolna narta, odciążona od ciężaru ciała i ustawiona pod kątem do kierunku ruchu, „przeczesuje” powierzchnię śniegu swoją wewnętrzną krawędzią, powodując hamowanie.
Włącz „podkreślenie” (ryc.). Gdy narty hamujące są przesuwane do przodu i obciążone ciężarem ciała, następuje skręt.
Ćwiczenia usprawniające ruch naprzemienny dwuetapowy:
1. Stopień ślizgowy bez drążków: lądowanie (1 - zaakceptuj lądowanie, 2 - wyprostuj); przeniesienie ciężaru ciała z nart na kij; wysuwany krok z rękami za plecami; ślizganie (ramiona opuszczone w dół) z jednoczesnym wyprostem ramion, z naprzemiennym wyprostem ramion - „hulajnoga” (przysiad, odpychanie, przetoczenie).
2. Stopień ślizgowy z pałeczkami: imitacja naprzemiennej pracy rąk w miejscu, trzymając pałeczki za środek; jazda na nartach z aktywnymi kijami wahadłowymi; jazda na nartach z kijami na śniegu.
3. Ruch poprzez naprzemienne dwustopniowe postępy po torze.
Jednoczesna jazda jednoetapowa sprzyja rozwojowi dużych prędkości i jest stosowana na podjazdach, równinach, łagodnych zjazdach w celu przyspieszenia - przyspieszenia. Cykl ruchu składa się z dwóch kroków przesuwnych, z których każdy obejmuje: odpychanie stopą (prawą i lewą), jednocześnie odpychanie się rękami i przesuwanie. Pierwsze wyjęcie kijków i ich umieszczenie na śniegu tworzą podparcie, które zapobiega ślizganiu się nart. Dalej jest odpychanie kijem. Nie kończąc odpychania jedną ręką, powinieneś zacząć odpychanie drugą.
Pokonywanie nierówności i depresji. Przed wzniesieniem trzeba się trochę wyprostować, w momencie uderzenia w wzgórek - usiądź, a schodząc z niego - wyprostuj się ponownie.
Przed zagłębieniem musisz zająć niską pozycję, aby uniknąć skoku. Jadąc przez depresję wyprostuj się, a wychodząc z niej ponownie usiądź. Aby zachować stabilność na stokach podczas napotkania zagłębień, dołów, pagórków, ważnym warunkiem jest kontakt nart ze śniegiem. W tym celu narciarz wykorzystuje sprężyste ruchy nogami oraz ruchy równoważące torsem i ramionami.
Technika narciarstwa zjazdowego wymaga zachowania równowagi i stabilności w odpowiedniej postawie – podstawowej, wysokiej, niskiej (rys.).
Podczas schodzenia w pozycji głównej nogi są rozstawione na szerokość toru narciarskiego i lekko zgięte w kolanach. Dla lepszej stabilności jedna narta jest przesuwana do przodu. Wygodniej jest robić zakręty i hamować z głównej zębatki, często używa się go do prostych zjazdów.
Wysoka postawa służy zmniejszeniu prędkości poprzez zwiększenie oporu powietrza, ponieważ nogi i tułów są bardziej wyprostowane.
Niska postawa pomaga zmniejszyć opór powietrza i zwiększyć prędkość. Ciało o niskiej postawie jest mocno pochylone do przodu, nogi mocno zgięte.
Wszystkie stojaki są wstępnie badane na miejscu, następnie zaczynają je opanowywać na otwartych i łagodnych zjazdach z głównego stojaka.
Jednoczesny ruch w jednym kroku. Opcja dużej prędkości (startowa). Ta opcja różni się od tej badanej wcześniej tym, że po zakończeniu odpychania rękami i wyprostowaniu się podczas zjeżdżania na dwóch nartach, narciarz zaczyna odpychać się stopą i wyciągać ręce do przodu. Czynności te zachodzą jednocześnie, tj. koniec pchnięcia stopą zbiega się z końcem wyprostu rąk. Potem następuje swobodne przesuwanie, które kończy się ustawieniem patyków. Kije kładzie się na śniegu pod ostrym kątem i natychmiast, przy jednoczesnym aktywnym przechyleniu tułowia do przodu, zaczyna się odpychanie przez nie (ryc.). Częstotliwość kroku w wersji high-speed jest o 20-30% większa niż w wersji głównej.
Bieg na łyżwach. W ostatnich latach narciarstwo stało się powszechne. Nie jest wskazane, aby uczniowie, którzy nie mają odpowiedniego wstępnego przygotowania fizycznego, poruszali się po tym kursie przez dłuższy czas. Najpierw musisz opanować klasyczne sposoby jazdy na nartach, a dopiero potem nauczyć się jeździć na łyżwach.
Nie możesz użyć tego ruchu na każdym torze. Dystans do jazdy na łyżwach musi być specjalnie przygotowany. Szerokość trasy wynosi co najmniej 2,5 m, musi być ciasno zrolowana.
Łyżwiarstwo ma również specjalne wymagania dotyczące sprzętu narciarskiego. Narty powinny być o 10-15 cm krótsze niż te odpowiadające wzrostowi narciarza, natomiast kijki powinny być dłuższe o 5-10 cm Narty są całkowicie nasmarowane maścią do poślizgu.
Są dwie możliwości jazdy na łyżwach. Pierwsza - z obustronnym odpychaniem przez narty do tyłu - na bok. Na płaskich powierzchniach, po każdym pchnięciu nogą, narciarz jest nadal odpychany jednocześnie obiema rękami, z małymi wzniesieniami - naprzemiennie jedną i drugą ręką. Druga opcja to jednostronne odpychanie stopą i jednoczesne pchanie obu rąk. Wtedy narciarz zwykle zmienia nogę do biegania (fot.).
Najpierw musisz nauczyć się ślizgać się na nartach bez kijków, na przemian odpychając wewnętrzne krawędzie nart. Trzeba najpierw lekko się odpychać, potem coraz mocniej. Ważne jest osiągnięcie wyraźnego przeniesienia ciężaru ciała ze stopy na stopę. Następnie do pchnięć nóg dodaje się jednoczesne odpychanie kijami. Podsumowując, jazdy na łyżwach uczy się naprzemiennie odpychania kijami.
Ćwiczenie (rys.)
Należy pamiętać, że im większy kąt między nartami typu push i slide, tym większa prędkość. Idealna jazda na łyżwach to jazda na prawie równoległych nartach.
Technika jazdy na łyżwach powinna być ćwiczona przy niskich prędkościach. Tylko wyczuwając do końca koordynację ruchów rąk i nóg, możesz zwiększyć prędkość.
Aby opanować łyżwiarstwo, musisz rozwinąć elastyczność, wytrzymałość siłową i inne cechy fizyczne, więc nawet latem musisz wykonywać ćwiczenia przygotowawcze.
Hamowanie pługa. Służy do zjazdów na wprost i umożliwia jednoczesne hamowanie obiema nartami. W tym celu należy rozsunąć grzbiety nart, połączyć skarpety, unieść zewnętrzne krawędzie nart, a wewnętrzne nieco obciążyć. Narciarz nieznacznie zmniejsza nachylenie ciała, następnie odchyla się do tyłu, aby podczas hamowania nie przewrócić się do przodu. Ręce z patyczkami są lekko wysunięte do przodu, pędzle są połączone. Hodowla nart odbywa się poprzez gładki nacisk piętek butów na zewnątrz. Kąt rozwarcia nart i nachylenie przechyłu zależą od prędkości narciarza na zjeździe, charakteru pokrywy śnieżnej, hamowania (rys.).
Alternatywny ruch w czterech krokach.
Jest to złożony rytm, koordynacja ruchów ramion i nóg (dwa odpychanie rękami - cztery kroki). Krokiem w lewo i pchnięciem prawej stopy, prawa ręka jest wyciągnięta do przodu (rys. a). Krokiem prawej stopy do przodu, lewy kij jest wykonywany z pierścieniem do tyłu, a prawa malka z pierścieniem do przodu. Przesuwając się na prawej stopie, lewy drążek wyjmuje - z i pierścień do przodu (ryc. b, c, d, e). Przy trzecim kroku (lewej stopy) prawy brzuch kładzie się na śniegu i zaczyna się od niego odpychanie. Pchnięcie prawą ręką kończy się (rys. f, g). Przy czwartym kroku prawej stopy lewy drążek słynie ze śniegu, a odpychanie wykonuje się lewą nogą, pchnięcie lewą kończy się (ryc. h, i, k).
Przejście od ruchów naprzemiennych do ruchów symultanicznych odbywa się w następujący sposób.
Przejście bez kroku. Po zakończeniu pchnięcia lewą nogą uczeń ślizga się po prawej stronie, lewa ręka jest wyciągnięta do przodu, szybkim ruchem prawa ręka dogania lewą, oba kije kładzione są na śniegu jednocześnie, i odpychają (ryc.
Przechodzenie przez krok. Student wykonuje go w jednym kroku. Po zakończeniu pchnięcia lewą nogą, ślizga się na prawej, lewą ręką do przodu, pierścień kija jest wysyłany od siebie. Podczas przesuwania się na prawej nodze ramię o tej samej nazwie jest wysunięte do przodu. Po zakończeniu ślizgu rozpoczyna się pchnięcie prawą nogą, podczas którego oraz podczas przechodzenia do ślizgu na lewej nodze oba kije są przygotowywane do ustawienia na śniegu w celu pchania obiema rękami jednocześnie . Za pomocą kijów umieszczonych na śniegu wykonuje się jednoczesne pchnięcie rękami, a prawą nogę przyczepia się do nogi podtrzymującej (ryż).
Pokonywanie przeciwskarpy.
Aby pokonać nadjeżdżające zbocze, stosuje się kilka opcji ruchu. Jeśli najazd jest niewielki, to aby zmniejszyć hamowanie nart, działają one jak przy wjeżdżaniu na wzniesienie – przechodzą z postawy wysokiej na niską. Wychodząc po zejściu po wysokim (stromym) nadjeżdżającym zboczu, należy dla stabilności, pozostając w pozycji środkowej, mocniej wypchnąć jedną nogę do przodu, odchylając się do tyłu. Gdy narty się zatrzymują, ciało ponownie porusza się do przodu.
Oprócz nowego materiału szkoleniowego, w wieku 8 lat— będziesz nadal uczyć się i doskonalić wcześniej opanowane techniki jazdy na nartach: jednoczesny ruch w jednym kroku, jednoczesny ruch bez kroku, alternatywny ruch w dwóch krokach, wspinanie się, schodzenie, hamowanie i pokonywanie przeszkód
Przejście od ruchów jednoczesnych do naprzemiennych
Przejście bezpośrednie (obrazek powyżej). Metodę tę stosuje się przy stosowaniu głównej metody jednoetapowego ruchu jednoczesnego - z usuwaniem patyków w pierścieniach do przodu (rys. a-d), czyli metodą powolną. Równocześnie z pchnięciem prawą nogą narciarz przygotowuje odpowiedni kij do ustawienia na śniegu. Ślizgając się na lewej nodze, zaczyna przygotowywać lewy drążek do ustawienia (rys. e). Najpierw pcha prawym drążkiem (ryc. f, g; h), a następnie lewym (ryc. i).
Przejście z toczeniem (ryżem) jest szybsze, ponieważ stosuje się je w szybkiej wersji ruchu jednoetapowego, kiedy kije ustawione są pod ostrym kątem do śniegu. Podczas wypożyczenia na lewą nartę kije trzyma się na wadze, prawy kij jest przygotowany do ustawienia na śniegu (rys. 45, a-e). Następnie pchają prawą (ryc. 45, g, h), jednocześnie wysuwając prawą nogę do przodu i kładąc lewy drążek na śniegu (ryc. 45, i). Co więcej, możesz już swobodnie poruszać się w naprzemiennych ruchach.
Przejście z niedokończonym pchnięciem jednym drążkiem (rys.). Po równoczesnym odpychaniu kijami, gdy ręce zbliżają się do nogi podtrzymującej (ryc. 46, o, b), ramię o tej samej nazwie szybko wysuwa się do przodu (ryc. 46, c). W tym czasie druga ręka dopełnia rozpoczętego wcześniej odpychania (ryc. 46, d). W takim przypadku narciarz dochodzi do pozycji dwustopniowego kursu naprzemiennego (ryc. 46, e). Ta metoda jest najszybsza i najbardziej ekonomiczna.
Pokonywanie podjazdów i przeszkód na nartach
Przy korzystaniu z nart w wędrówkach pieszych oraz w sprawach wojskowych istotna staje się umiejętność pokonywania przeszkód napotykanych na ziemi - bariery, rowy, rowy, zatory leśne itp. W przypadku braku przeszkód pionowych - murów, ogrodzeń - należy buduj je w odpowiednim miejscu z ziemi, kamieni, drewnianych słupów lub desek.
,
Przejście przez małą przeszkodę prosto i w bok (rys. a). Stojąc na krawędzi rowu, narciarz robi szeroki krok w przeciwną stronę, wysuwając do przodu przeciwny kij. Następnie, odpychając się drugą ręką za pomocą kija, niesie drugą nartę, unosząc jej czubek do góry.
Schodząc w bok pokonujemy wąskie zagłębienia w śniegu, a także kamienie, leżące na śniegu pnie drzew i inne przeszkody, które nie znajdują się wysoko nad śniegiem. Stojąc bokiem, opierając się o kij, narciarz niesie nartę, trzymając ją poziomo, kładzie na śniegu i kładzie kolejną; aby w tym momencie zachować równowagę, opiera się o drugi drążek.
Skok na bok (rys. b). Metodę tę stosuje się w przypadkach, gdy przeszkoda jest tak szeroka, że nie można nad nią po prostu przejść. Przed skokiem kucają trochę na nodze pchającej, podnosząc drugą i podając ciało w kierunku skoku, ruchem wahadłowym posyłają na bok. Równocześnie z pchnięciem nogi są silnie odpychane również ręką za pomocą kija.
Wspinaczka na koniu, siedząc i bokiem (rys. c). Wspinając się konno pokonują przeszkody o wysokości do 1 m, na których można usiąść bez zdejmowania nart. Stojąc bokiem do przeszkody, narciarz przenosi przez nią jedną nartę, siada na koniu i opierając się na kijach przenosi na nie ciężar ciała, a następnie przeciąga przez przeszkodę drugą nartę. Narciarz siada na wyższych przeszkodach skacząc, następnie opierając się od tyłu ręką na kijach lub na przeszkodzie, ugina obie nogi i przenosi narty nad przeszkodą, na koniec obraca narty wzdłuż przeszkody i zeskakuje. Na przeszkodach jeszcze wyższych (do 150 cm) narciarz po podskoczeniu z podparciem na kiju najpierw kładzie się bokiem, następnie w tej pozycji przenosi narty, obracając je wzdłuż przeszkody i opierając się o śnieg kij, skacze. Przy pokonywaniu stałych przeszkód powyżej 1,5 m narty są zwykle zdejmowane.
Przeszkody nieciągłe (płoty, blokady itp.) pokonuje się, wspinając się lub czołgając.
Czołganie się (rys. d) pokonuje przeszkody, w których znajdują się szczeliny o szerokości co najmniej 40 cm (ogrodzenia, blokady, szczeliny w ścianach itp.). W tym przypadku narciarz, jak przy przechodzeniu, najpierw wsuwa w szczelinę jedną rękę z kijem i nogę z nartą, a następnie mocno się pochyla i przepycha się swoim ciałem. Dalej, opierając się za przeszkodą na patyku, podciąga drugą nogę na nartach.
Czołganie się (rys. e) jest stosowane, jeśli między przeszkodą a śniegiem jest wystarczająco duża przerwa. Można ją zwiększyć grabiąc śnieg.
Jeżeli przeszkody są takie, że trasa ruchu narciarza przy ich pokonywaniu jest skierowana od góry do dołu, w najprostszych przypadkach, na przykład podczas schodzenia ze ściany rowu, stosują zejście „drabinowe”, ukośnie, zygzakiem ( z zakrętami po przystankach), ślizganie się na boki. W trudniejszych warunkach, np. przy pokonywaniu klifów, stosuje się skakanie na boki (rys. e) z zakrętem z kijem (rys. g) lub ześlizgiwanie się z jednej strony. Przy głębokości przeszkód powyżej 3 m, jeśli zbocze jest bardzo strome, lepiej zdjąć narty.
Łagodne zbocza o niskim i średnim nachyleniu są zwykle pokonywane naprzemiennym dwustopniowym torem, a łagodnie nachylone i o niskim nachyleniu prawie zawsze są schodkowe, zbocza o średnim nachyleniu są stopniowane. Bardzo krótkie podjazdy (wyboje) można pokonywać w ruchu. Aby to zrobić, zbliżając się do wzniesienia, stopniowo zwiększaj prędkość, a następnie staraj się jak najszybciej uruchomić cały wzniesienie.
Na stromych i stromych zboczach narty trzeba rozkładać palcami na boki. Ale jeśli poślizg jest nieznaczny, np. przy podchodzeniu po skosie, wystarczy skupić się na jednej narcie – jechać „półdrzewem”. Bardzo strome zbocza pokonuje się bocznymi schodkami.
Podjazdy o średniej długości należy pokonywać równomiernie, ale w szybszym tempie niż na równinie. Mimo zmęczenia zaleca się nie robić przerw i nie zmniejszać wysiłku, bo wtedy nastąpi zejście i przywrócone zostaną siły.
Na długich podjazdach można łączyć naprzemienny ruch dwuetapowy z ruchem czteroetapowym, zmieniając je co 8-10 cykli ruchu. Pomijanie pchnięć ręcznych umożliwia wykonywanie rzadszych, ale mocniejszych odpychań kijami i jednocześnie przyspieszanie kroków.
Przejście z biegu do biegu, w zależności od warunków dystansu i stanu toru
Umiejętność korzystania z różnych metod jazdy na nartach, biorąc pod uwagę warunki terenowe, warunki ślizgowe, stopień zmęczenia narciarza i inne czynniki, to jeden z ważnych momentów taktyki.
W najlżejszych warunkach - teren jest płaski lub z lekkim nachyleniem w dół, poślizg jest dobry - stosuje się jednoczesny ruch bezstopniowy lub jednoetapowy i ich kombinację.
Podczas jazdy po płaskim terenie lub w miejscu o niewielkim wzniesieniu (do 3°), przy dobrym lub zadowalającym poślizgu, połączenie ruchu naprzemiennego dwustopniowego z jednoczesnym ruchem jednostopniowym daje największą prędkość. Używany jest nie tylko naprzemienny ruch dwuetapowy, ale czasami ruch czteroetapowy.
W warunkach o średniej trudności - przy dobrym ślizganiu się na zboczach do 8°, ze średnią - do 5-6° - najwyższą prędkość osiąga się poprzez połączenie ruchu naprzemiennego dwustopniowego z ruchem naprzemiennym czterostopniowym, a także połączenie naprzemiennej pracy nóg z jednoczesnym pchaniem kijami. Przestawiają się na bieganie w gorszych warunkach ślizgowych i na bardziej stromym zboczu.
W trudnych warunkach, na przykład przy nachyleniu 8-15 °, jeśli ślizg nart i ich przyczepność do śniegu jest dobra, stosuje się dwustopniowy kurs naprzemienny z częstymi krokami. Ale przy nachyleniu 12-14°, gdy przyczepność nart ze śniegiem jest niewystarczająca, przestawiają się na „półjodełkę” lub „jodełkę”.
W bardzo trudnych warunkach, na przykład przy podjeździe o nachyleniu powyżej 20° lub przy bardzo słabym poślizgu, nawet przy mniej stromym zboczu, narciarze stosują wyłącznie stepowanie, a także „pół jodełkę” i „jodełkę”.
Na odcinkach zjazdów z prędkością 8-10 m/s narciarze zazwyczaj uciekają się do odpychania kijami, ale przy większej prędkości jest to bezużyteczne. Na długich, łagodnych i nisko nachylonych zboczach o płaskiej powierzchni stosuje się aerodynamiczną postawę. Na mocno skrzyżowanych i słabo widocznych zboczach - postawa wysoka.
Elementy taktyki narciarskiej
Rozkład sił na odległość. Najlepsze rezultaty osiąga się przy stosunkowo równym dystansie. wahania
intensywność nie powinna przekraczać 3-5% w obie strony od średniej.
Ostre przyspieszenia z reguły pogarszają wydajność narciarza, ponieważ w tym przypadku występuje brak koordynacji czynności aparatu ruchowego, narządów oddechowych i krążenia. Układ oddechowy i sercowo-naczyniowy dostosowują się do nowego rytmu pracy z pewnym opóźnieniem (od 5 do 10 s). Podczas pracy w optymalnej strefie różne systemy funkcjonalne wydają się być dostrojone do jednego rytmu pracy.
Bardzo ważne jest znalezienie odpowiedniego tempa startowego do wyścigu. Zaleca się rozpoczęcie wyścigu od razu z pełną mocą tylko dobrze wyszkolonym narciarzom. Dla jeźdźca, który nie jest dobrze wytrenowany, lepiej na początku jechać z intensywnością poniżej średniej.
Dla rozmieszczenia sił duże znaczenie ma kolejność wyjścia ze startu. W najkorzystniejszych warunkach są narciarze, którzy losowali ostatnie numery. Łatwiej im podążać za przeciwnikami. Zawodnikom startującym numer jeden zaleca się jechać według własnego rozkładu sił, kontrolując jednolitość trasy na odcinkach dystansu; lub zyskać przewagę natychmiast po opuszczeniu startu. Pierwsza opcja nazywana jest taktyką dla najlepszego wyniku drugiej - taktyką separacji.
Sposoby radzenia sobie z przeciwnikami. Gdy przeciwnicy startują w tej samej parze lub po dwóch lub trzech liczbach, w trakcie wyścigu mogą się widzieć. Metody walki taktycznej w warunkach bezpośredniego kontaktu można podzielić na trzy grupy.
Pierwsza grupa obejmuje taktyczne techniki zapaśnicze w starcie podwójnym i generalnym. Pierwsza technika polega na wyprzedzeniu wroga, aby dostać się do przodu lub dostać się do grupy rodzicielskiej. Drugą techniką jest pominięcie niektórych uczestników do przodu. Przy starcie w parze silnego przeciwnika korzystne jest przeskoczenie do przodu, ponieważ łatwiej jest za nim podążać.
Techniki z drugiej grupy są używane w przypadkach, gdy wróg znajduje się z przodu. Dogoniwszy narciarza idącego z przodu lub odwrotnie, pozwalając uczestnikowi iść naprzód, należy starać się nie puszczać go, ale trzymać się jak najbliżej. Podążając za przeciwnikiem należy starać się badać jego mocne strony i wykorzystywać jego błędy. Narciarz powinien dążyć do wyłonienia lidera pary startowej, a jeśli przeciwnik ma taki sam pomysł i nie decyduje się na tę technikę, przy pierwszej okazji przeskocz do przodu. Jeśli narciarz zobaczy, że wróg jest słabszy, należy go natychmiast ominąć.
Ostatnią taktyką związaną z tym typem jest wyprzedzanie przez rzut. Jeśli jeździec z przodu nie wykazuje oznak dużego zmęczenia i nie chce dopuścić, aby narciarz podążał za nim do przodu, można go ominąć jedynie mocnym rzutem.
Istnieją pewne zasady, których należy przestrzegać podczas wyprzedzania. Na przykład korzystne jest ominięcie przeciwnika w obszarze, w którym narciarz ma przewagę, w momencie, gdy przeciwnik jest wyraźnie zmęczony. Przed wyprzedzaniem należy zrobić sobie przerwę: przejść do ruchów jednoczesnych, starać się iść swobodniej, a następnie wykonać pewny, mocny rzut. Jeśli walka toczy się o pierwsze miejsce, a przeciwnik jest również silnym narciarzem, musisz ominąć go tam, gdzie nie jest to dla niego korzystne (na przykład na górze lub w głębokim śniegu). Przy wzniesieniach bardziej opłaca się ominąć wroga nie od razu. Lepiej jest podążać za całym podejściem i chodzić tylko na górze, aby być pierwszym na zjeździe.
Techniki z trzeciej grupy są stosowane w przypadkach walki taktycznej, gdy wróg podąża za nimi.
Pierwsza technika to oddzielenie od wroga. Jeśli zawodnik idący z tyłu sunie swobodnie, wciąż ma świeże siły, nie pozostaje mu nic innego, jak pozwolić mu iść do przodu. Ale jeśli zauważysz, że wróg nie ma znaczącej przewagi, nie powinieneś od razu tego przegapić. Nie czekając, aż się zbliży, przyspiesz trochę, lekko oderwij się od wroga, a gdy ponownie spróbuje się zbliżyć, powtórz rzut.
Druga technika to rzut na mecie. Zawodnik z przewagą szybkości nie powinien przyspieszać w środku wyścigu, jeśli biegnie mniej więcej w tym samym czasie co jego bardziej wytrzymali przeciwnicy. Lepiej oszczędzaj energię na ostatni rzut. Z dobrym zdrowiem możesz rozpocząć rzut końcowy na 2-4 wzniesienia przed metą, a jeśli nie ma już siły, przed ostatnim wzniesieniem.
Stosowanie różnych taktyk w zawodach realizuje następujące zadania: utrzymywanie przeciwnika w ciągłym napięciu, zmuszanie go do wydawania sił przy ciągłej zmianie tempa, odkrywanie swoich możliwości szybkościowych, wykorzystywanie błędów, momentów największego zmęczenia w celu uporządkowania uświadomienie sobie przewagi osiągniętej na mecie.
Przejście z jednoczesnym wyprostowaniem ramion (ryc. 3, 1 - 7). Po odpychaniu obiema rękami, prostując się, narciarz wyciąga ręce do przodu (1, 2). Następnie jest odpychany przez nogę, na przykład prawą, i przenosi ciężar ciała na drugą nogę; w tym momencie kładzie prawy kij na śniegu (3, 4).
Pchnięciem lewej nogi narciarz odpycha się prawym drążkiem, przenosząc ciężar ciała na prawą nogę (5, 6, 7), kładzie lewy drążek na śniegu, a następnie porusza się naprzemiennie. Podczas przechodzenia z przeciwległymi rękami w pierwszym kroku, narciarz wyciąga przeciwną rękę, a następnie idzie naprzemiennym kursem.
Program dla sekcji „Trening narciarski” dla chłopców klasy IX przewiduje dalsze doskonalenie techniki wspinania. W tym celu konieczne jest powtórzenie wcześniej ukończonych tematów szkolenia: podjazd skośny „pół jodełka” studiowany w klasie IV, w klasie V – wejście w jodełkę, w klasie VIII – pokonywanie przeciwskarpy (na temat „Podjazdy i zjazdy na narty").
Temat „Pokonywanie przeszkód” na lekcjach jazdy na nartach jest prowadzony zarówno przez chłopców, jak i dziewczynki. Jest niezbędny dla studentów narciarstwa biegowego.
Przechodząc bezpośrednio nad wąskimi rowami. Stojąc na skraju rowu narciarz robi szeroki krok w przeciwną stronę, wyciągając do przodu kij o przeciwnej nazwie. Następnie odpychając się kolejnym kijem, niesie drugą nartę, unosząc jej czubek do góry.
Odchodząc w bok pokonują kamienie, pnie drzew i inne niskie przeszkody. Stojąc bokiem, opierając się o kij, narciarz przenosi jedną nartę przez przeszkodę, trzymając ją poziomo, kładzie na śniegu i zakłada drugą nartę. Aby w tym momencie zachować równowagę, opiera się o drugi drążek.
Skakanie w bok jest stosowane w przypadkach, gdy przeszkoda jest szeroka i nie można nad nią po prostu przejść. Przed skokiem kucają trochę na nodze pchającej, podnosząc drugą i podając ciało w kierunku skoku, ruchem wahadłowym posyłają na bok. Równocześnie z pchnięciem stopą są silnie odpychane ręką.
Wspinając się konno pokonują przeszkody o wysokości do 1 m, na których można usiąść bez zdejmowania nart. Stojąc bokiem do przeszkody, narciarz przenosi przez nią jedną nartę, siada na koniu i opierając się na kijach przenosi na nią ciężar ciała, a następnie przerzuca drugą nartę przez przeszkodę.
Wspinać się na siedząco. Na wyższych przeszkodach narciarz siada skacząc. Następnie opierając się jedną ręką o patyk, drugą o przeszkodę, zgina obie nogi i przenosi narty przez przeszkodę, po czym obracając narty wzdłuż niej, wskakuje w śnieg. Wyższe przeszkody (do 150 cm) pokonujemy wspinając się bokiem. Narciarz po skoku z podparciem na patyku najpierw kładzie się bokiem, następnie w tej pozycji przenosi narty, obracając je wzdłuż przeszkody i opierając się o śnieg kijem, zeskakuje.
Stosuje się je w przypadkach, gdy między przeszkodą a śniegiem jest wystarczająco duża szczelina. Można ją zwiększyć grabiąc śnieg.
Klasa X. W tej klasie program przewiduje badanie przejścia od ruchu do ruchu, w zależności od warunków odległości i stanu toru; elementy taktyki wyścigów narciarskich - rozkład sił, prowadzenie, wyprzedzanie, wykończenie itp.; Podawanie dystansu dla chłopców do 8 km, dziewczynek do 5 km.
Ciągle zmieniający się teren, a także zmęczenie, które narasta podczas jazdy na nartach z powodu monotonnej pracy, wymaga od narciarza nieustannej zmiany ruchów. Zmiana ruchów pozwala na bardziej równomierne rozłożenie obciążenia na główne grupy mięśniowe zaangażowane w jazdę na nartach. W narciarstwie istnieje kilka sposobów na przejście. Celowość ich wykorzystania zależy głównie od specyficznych warunków na odcinku trasy oraz od przygotowania technicznego narciarza.
W praktyce narciarstwa biegowego i turystyki stosuje się obecnie kilka metod przejść z ruchów symultanicznych do naprzemiennych: przejście z wypożyczeniem, przejście bezpośrednie itp. W przypadku przejść z naprzemiennych dwustopniowych do symultanicznych, przejść bez kroku, poprzez stosuje się jeden i dwa kroki. Głównym wymaganiem jest przejście do kolejnego ruchu bez straty czasu, bez zbędnych ruchów, a tym bardziej bez zatrzymywania się w rytmie ruchów. Strata czasu, co najmniej 0,1 s przy każdym przejściu (i ile razy narciarz musi zmieniać kurs w biegu na 15 km!), może skutkować stratą nawet kilkudziesięciu sekund.
Przy przechodzeniu z ruchu naprzemiennego dwuetapowego na jednoczesny, najbardziej celowe jest zastosowanie przejścia bez kroku (najszybszego) oraz przejścia przez jeden krok.
Przejście bez kroku wykonuje się w następujący sposób:
1. Pojedynczy ślizg na prawej narcie, ale lewy drążek, w przeciwieństwie do naprzemiennego dwustopniowego, nie jest umieszczany na śniegu. Lewa noga również pozostaje w skrajnie tylnej pozycji.
2. Zjazd trwa, ale narciarz szybko wyciąga do przodu prawą rękę kijem.
3. Rozpoczyna się ruch wahadłowy lewej nogi do przodu i kończy się ruch prawej ręki.
4. Kije są jednocześnie umieszczane na śniegu i odpychanie zaczyna się od „masy” ciała.
5. Pchnięcie kijami trwa, noga muchowa zbliża się do nogi podtrzymującej.
6. W tym samym czasie nacisk rękoma się kończy, a stopa jest przymocowana. Narciarz przeszedł więc na ruch jednoczesny. Najczęściej takie przejście odbywa się z dobrym poślizgiem.
Przejście od naprzemiennego dwustopniowego skoku do jednoczesnego jednostopniowego skoku odbywa się w następujący sposób::
1. Pojedynczy suport przesuwający się po lewej narcie w naprzemiennym kursie.
2. Slajd jest kontynuowany. Prawa ręka przesuwa kij do przodu wraz z pierścieniem. Wyprowadzanie lewego drążka z pierścieniem do tyłu.
3-5. Pchnięcie lewą nogą, lewy drążek dogania i łączy się z prawym przed położeniem ich na śniegu.
6. Po zakończeniu pchania lewą nogą kije są jednocześnie umieszczane na śniegu i rozpoczyna się odpychanie dwoma kijami.
7. Równoczesne pchanie dwoma drążkami jest kontynuowane.
8. Po zakończeniu pchania kijami, noga muchowa (lewa) jest przymocowana do nogi podtrzymującej, a narciarz może kontynuować ruch z dowolnym jednoczesnym ruchem.
Te metody umożliwiają bezzwłoczną zmianę ruchów nart. Uczniowie, którzy opanowali każdy ruch z osobna, opanowują je dość łatwo. Wzorowa demonstracja i wyjaśnienie pozwalają uczniom opanować wzór ruchu po kilku próbach. Dalsza poprawa jest kontynuowana na torze treningowym z tak mikrorzeźbą i odcinkami o różnych warunkach poślizgu, że dyktuje to potrzebę częstego przechodzenia z biegu na bieg.
Podczas dokonywania zmian uczniowie napotykają następujące główne błędy:: brak koordynacji ruchów w usuwaniu i kładzeniu kijów na śniegu z odpychaniem nogami; brak ciągłości, fuzja ruchów, czasami ich spowolnienie, co prowadzi do naruszenia rytmu; słabe pchnięcie rękami w momencie przejścia z ruchu do ruchu.
Aby wyeliminować te błędy, należy powtarzać metody ruchów, wykonywać wszystkie ruchy w oddziałach pod dowództwem nauczyciela. W przyszłości drobne błędy są eliminowane podczas poruszania się po torze treningowym.
Przy przechodzeniu z ruchu jednoczesnego na naprzemienny dwuetapowy najbardziej wskazane jest zastosowanie przejścia bezpośredniego. Jest to najskuteczniejszy, a jednocześnie całkiem skutecznie opanowany przez uczniów.
1. Po zakończeniu równoczesnego pchania rękami narciarz powoli prostuje się i wyciąga kijki do przodu.
2. Kontynuując zjeżdżanie na dwóch nartach, narciarz przenosząc ciężar ciała na prawą nogę przygotowuje się do odepchnięcia.
3. Krokiem lewą i pchnięciem prawą nogą prawy drążek przygotowuje się do osadzenia na śniegu, a lewy jest dalej wysuwany w kółko do przodu.
4. Po zakończeniu pchania prawą nogą narciarz ślizga się na lewej narcie, prawy drążek kładzie się na śniegu, lewy drążek kontynuuje ruch do przodu wraz z pierścieniem.
5. Kontynuacja zjeżdżania na lewej narcie, początek odpychania prawą ręką, zamach prawą nogą do przodu.
6. Prawa ręka kończy odepchnięcie, lewy drążek jest opuszczony i przygotowany do ustawienia na śniegu, lewa noga w pozycji przysiadu przed końcową fazą odpychania.
7. Prawa ręka zakończyła pchnięcie (dłoń i kij tworzą linię prostą), lewa noga kończy odpychanie, lewa ręka jest przygotowana do siadania na śniegu. W następnej chwili, pchnięciem lewej ręki, narciarz przechodzi do naprzemiennego ruchu dwustopniowego.
Przejście bezpośrednie stosuje się co do zasady przy przejściu z równoczesnego jednostopniowego (wariant podstawowy) lub z równoczesnego bezstopniowego do naprzemiennego dwustopniowego, ale może być z powodzeniem stosowane w innych przypadkach. Technika nauczania tej metody przejścia jest taka sama, jak przy nauczaniu przejść do ruchów symultanicznych.
W przypadku, gdy uczniowie nie są wystarczająco pewni opanowania metod przejścia od ruchu do ruchu metodą holistyczną, wskazane jest najpierw wykonanie wszystkich ruchów z podziałem na liczby. Na początku po każdym ruchu możesz zrobić krótki postój, aby kontrolować przyjętą pozycję; wtedy wszystkie ruchy są wykonywane razem, prędkość ruchów stopniowo wzrasta. Dalsze szkolenie i doskonalenie odbywa się na kole treningowym i torze treningowym. Wskazane jest ułożenie koła treningowego w miejscu o niewielkim nachyleniu (2-3 °).
W przyszłości na torze treningowym należy tak dobrać teren, aby wielokrotnie stymulował zmianę ruchów.
Lista wykorzystanej literatury:
Stosuje się go na równinie i zboczach o niewielkim nachyleniu ze słabym podparciem na kijach, a także podczas przechodzenia z jednego ruchu na drugi. Cykl ruchu składa się z czterech kroków przesuwnych.
W pierwszych dwóch krokach kije są naprzemiennie przesuwane do przodu, przy ostatnich krokach naprzemiennie odpycha się kijami. Kroki ślizgowe wykonuje się w taki sam sposób, jak w alternatywnym ruchu dwuetapowym. Pałki są przenoszone do przodu ruchem prostym, co pomaga utrzymać i zwiększyć prędkość poślizgu dzięki sile bezwładności zamachu. Pod względem koordynacji ta metoda jest jedną z najtrudniejszych (ryc. 1, 1-8).
W pierwszym kroku (na przykład prawą nogą) lewa ręka jest wysunięta do przodu, ale kij nie jest jeszcze położony na śniegu (1). W kolejnym kroku lewa stopa wyciąga kij, który trzyma się w lewej ręce, z pierścieniem do przodu i wyjmuje prawy (2, 3). Ramię w tym czasie jest mocno zgięte w łokciu. W trzecim kroku odpychają się prawą nogą lewą ręką, a prawy kij kładą na śniegu (4, 5). W czwartym kroku lewa stopa jest odpychana przez prawą rękę, a lewa ręka zaczyna być przenoszona do przodu (6, 7, 8).
Przy komendzie „na wynos” kije są wysuwane do przodu wraz ze stopniami, przy komendzie „pchaj-pchaj” są odpychane naprzemiennie kijami.
Przejście od ruchów naprzemiennych do ruchów symultanicznych.
Ruchy nart zmieniają się pod wpływem zmian ukształtowania terenu oraz w celu przeniesienia obciążenia z jednego mięśnia na drugi.
Przejście od skoku naprzemiennego do równoczesnego można wykonać w jednym kroku (ryc. 2, 1 - 8). Po zakończeniu pchania narciarz ślizga się np. na lewej narcie z prawą ręką wyciągniętą do przodu i zaczyna wysuwać do przodu również rękę o tej samej nazwie co noga podpierająca, czyli lewą (1, 2). Po zakończeniu pchania lewą nogą oba kije spadają na śnieg (5, 6). Ciężar ciała przenoszony jest na prawą nogę, narciarz rozpoczyna pchanie rękami, jak to ma miejsce przy jednoczesnym ruchu (7), a kończy go dołożeniem lewej nogi (8).
Wyjście ze zbocza i pokonanie przeciwskarpy.
Podczas opuszczania stoku nacisk od dołu zwiększa się wraz ze spadkiem wysokości całego środka masy ciała narciarza. Dlatego w punkcie przejścia zbocza do płaskiego obszaru musisz ugiąć nogi i lekko przechylić ciało do tyłu. W celu uzyskania bardziej stabilnej równowagi w kierunku przód-tył lepiej jest popchnąć jedną nartę do przodu, czyli zwiększyć obszar podparcia na nartach. Aby uniknąć upadku, tylna narta powinna być bardziej obciążona, co spowoduje przesunięcie środka masy ciała do tyłu. Niejako tworzony jest dystans rezerwowy, aby skompensować zaawansowany ruch narciarza (w stosunku do stóp), który występuje w wyniku hamowania nart podczas opuszczania stoku.
Podczas wchodzenia na przeciwstok nacisk od dołu wzrasta jeszcze bardziej, ponieważ wysokość środka masy ciała gwałtownie spada. W związku z tym powinno być bardziej aktywne zginanie nóg i mocniejsze pochylenie tułowia do tyłu, a także wyraźniejsze wyciągnięcie jednej narty do przodu. Masa ciała skupia się głównie na tylnej narcie.
Klasa X. Program zajęć z sekcji „Trening narciarski” w tej klasie dla chłopców i dziewcząt przewiduje zaliczenie następujących tematów szkoleniowych: przejście od ruchów równoległych do naprzemiennych; pokonywanie podjazdów i przeszkód. W klasie IX dla chłopców przewidziany jest dystans 5 - 6 km, dla dziewcząt - 4 - 5 km.
Trening w narciarstwie klasycznym odbywa się w następującej kolejności:
Ryż. 1. Alternatywny skok dwustopniowyOznacza: wielokrotne wykonywanie postawy narciarza w miejscu.
Wytyczne
Wykonując ćwiczenie, kursanci muszą opanować prawidłową postawę narciarza przy skrajnej emancypacji: nogi lekko ugięte, ciężar ciała przeniesiony bardziej na przednią granicę podparcia, barki wysunięte do przodu, głowa utrzymana naturalna pozycja w stosunku do ciała, plecy są zaokrąglone. Podczas pracy rękami należy unikać kołysania pionowego.
Fundusze:
Wytyczne
Chodzenie na nartach jest częściej wykorzystywane w treningu, aby zaszczepić elementarne umiejętności w narciarstwie.
Stepping jest głównym ćwiczeniem przygotowawczym do wyczucia przyczepności nart do śniegu, opanowania wzajemnej koordynacji ruchów rąk i nóg oraz specyficznej równowagi. Wykonywany jest w różnych coraz trudniejszych warunkach:
Poruszanie się krok po kroku nie sprawia szczególnych trudności.
Ważne jest, aby opanować następujące elementy:
Przy holistycznym opanowaniu kroku stąpania konieczne jest uzyskanie swobodnych wymiatania, rytmicznych, skoordynowanych ruchów ramion i nóg z lekkim pochyleniem tułowia oraz pełna, doprowadzona do automatyzmu, kontrola pozycji nart, zapobiegająca ich przejście.
Na zajęciach z przeszkolonymi kursantami naukę pracy nóg można rozpocząć od razu od wykonania na nartach z krokiem ślizgowym. Wykonując to ćwiczenie, ćwiczący muszą nauczyć się mocno odpychać nogami, wyprostować je całkowicie pod koniec odpychania, przenosić ciężar ciała z jednej nogi na drugą i ślizgać się na jednej narcie, pewnie utrzymując równowagę.
Podstawą techniki narciarza jest krok ślizgowy, w którym ruchy łączą się w dwie charakterystyczne czynności - odpychanie i ślizganie. Aby poczuć narty ślizgające się po śniegu, aby utrzymać równowagę na ślizgającej się narcie, aby opanować ślizganie się na jednym podparciu (swobodne), skoordynowane pchnięcia i wymachy ramion i nóg, stosuje się proste ćwiczenia (pozycja narciarza jest pozycją wyjściową dla wszystkich ćwiczeń) :
Podczas wykonywania tych ćwiczeń konieczne jest uzyskanie prawidłowej kombinacji pracy rąk i nóg. Wyprost ramienia do przodu powinien zbiegać się w czasie z wyprostem przeciwnej nogi. Dolny koniec kija nie wyprzedza pędzla tej samej ręki. Pchnięcia kijami wykonywane są ze stopniowo zwiększającym się wysiłkiem, aż do całkowitego wyprostowania ramion. Ćwiczenia te najlepiej wykonywać zjeżdżając po lekkim zboczu i mając dobre podparcie dla kijów.
Fundusze:
Wytyczne
Wraz z dalszym doskonaleniem techniki ruchu poprzez naprzemienny ruch dwuetapowy, ustala się optymalny stosunek długości i częstotliwości kroków, wpaja się możliwość modyfikacji techniki, zgodnie z warunkami poślizgu. Doświadczenie zdobywa się w najbardziej racjonalnym wykorzystaniu kursu naprzemiennego dwustopniowego, w zależności od terenu, stanu toru i innych warunków.
Typowe błędy:
Sposoby naprawiania błędów:
Ryż. 2. Jednoczesne bieganie bezstopniowe Oznacza: imitacja bezstopniowego ruchu w miejscu.
Wytyczne
Kursanci muszą nauczyć się prawidłowych postaw narciarza, charakterystycznych dla poszczególnych faz ruchu bezstopniowego, oraz prawidłowej kolejności w pracy ciała i ramion.
Oznacza: ruch bez kroków.
Wytyczne
Wstępne badanie ruchu bezstopniowego odbywa się w ułatwionych warunkach, z naciskiem na konsekwentne opanowanie poszczególnych elementów technologii.
Najpierw skup się na prawidłowym wyjęciu kijków i położeniu ich na śniegu, a następnie na pchaniu, aż ramiona zostaną w pełni wyprostowane i przy aktywnym udziale ciała.
Oznacza: poruszanie się bez stopni w różnych warunkach (nawet odcinki trasy narciarskiej, zjazdy, pokonywanie oblodzonych obszarów itp.) i z różnymi prędkościami.
Wytyczne
Ulepszenie musi mieć racjonalne zastosowanie ruchu w zależności od warunków. Ważne jest, aby nauczyć się używać ruchu bezstopniowego w połączeniu z innymi ruchami, bez zakłócania rytmu i bez redukcji
prędkość ruchu.
Typowe błędy:
Sposoby naprawiania błędów:
Ryż. 3. Jednoczesny skok dwuetapowy 1. Po zakończeniu równoczesnego pchania rękami, narciarz ślizga się na dwóch nartach w pozycji zgiętej i powoli prostując się zaczyna przenosić kije do przodu.
2-3. Po skoncentrowaniu masy ciała na lewej nodze, po wstępnym lekkim przysiadzie, prawą stroną narciarz wykonuje krok do przodu, kontynuując wyciąganie kijków. Po zakończeniu pchania lewą nogą rozpoczyna się ślizganie prawą nogą.
4-5. Po uprzednim przeniesieniu ciężaru ciała na prawą nartę i po przykucnięciu narciarz odpycha się prawą nogą; patyki w tym czasie są przesuwane do przodu za pomocą pierścieni i umieszczane na śniegu.
6. Pod koniec pchnięcia stopą kije ustawiają się w pozycji roboczej (pod ostrym kątem do przodu) i zaczyna się odpychanie rękami.
7. Odpychanie rękoma i ślizganie się na lewej narcie jest kontynuowane. W tym momencie prawa noga jest wysuwana do przodu ciągłym ruchem wahadłowym.
8. Po zakończeniu pchania rękami, prawą nogę przyczepia się do nogi podtrzymującej i rozpoczyna się ślizg na dwóch nartach. Od jakiegoś czasu narciarz ślizga się pasywnie na dwóch nartach, wykorzystując nabytą prędkość.
Następnie cykl ruchów się powtarza.
Oznacza: imitacja dwuetapowego ruchu.
Wytyczne
Ćwiczenie jest wykonywane w celu nauczenia studentów prawidłowego łączenia ruchów w dwuetapowym kursie. Dzieli się na podziały.
Pozycja wyjściowa - zakończone pchanie kijami.
W zależności od warunków ślizgowych pchanie kijkami może być wykonywane lub tylko wskazane (przenoszenie ich po śniegu).
Fundusze:
Wytyczne
Najważniejszą rzeczą w poruszaniu się ruchem dwustopniowym pod hrabią jest nauczenie kursantów prawidłowej kombinacji dwóch kroków ślizgowych z odpychaniem kijami. Kiedy już to opanują, przystępują do wykonania ruchu jako całości bez
rachunki. Jednocześnie uwaga konsekwentnie skupia się na:
Należy zwrócić uwagę na szerokie kroki toczenia i kompletność odpychania nogami.
Oznacza: dwustopniowy ruch w zróżnicowanym terenie w różnych warunkach pokrywy śnieżnej i ślizgu.
Wytyczne
Kursanci nabywają umiejętności celowego stosowania suwu w zależności od terenu i warunków ślizgowych. Jednocześnie ważne jest, aby nauczyć się, jak przejść z ruchu dwuetapowego na naprzemienny dwuetapowy oraz
wręcz przeciwnie, bez zmniejszania prędkości i bez zakłócania rytmu ruchu.
Typowe błędy:
Sposoby naprawiania błędów:
Ryż. 4. Jednoczesny ruch w jednym kroku (opcja podstawowa) 1. Po zakończeniu pchania dłoni narciarz ślizga się na nartach.
2. Powoli prostując się, wysuwa kije do przodu.
3. Po uprzednim przeniesieniu ciężaru ciała na lewą nogę, narciarz wykonuje odepchnięcie lewą nogą jednocześnie z kładzeniem kijków na śniegu.
4. Pod koniec pchnięcia stopą rozpoczyna się odpychanie rękami, które wykonuje się w taki sam sposób, jak w innych jednoczesnych ruchach.
5-6. Narciarz ślizga się na prawej narcie, kontynuując pchanie rękami. Lewa noga jest przesuwana do przodu aktywnym ruchem wahadłowym i jest przymocowana do nogi podpierającej na końcu pchnięcia rękami.
7. Pchnięcie ręką się skończyło, narciarz ślizga się na dwóch nartach.
Oznacza: imitacja jednoetapowego ruchu.
Wytyczne
Podczas nauki tego ruchu najważniejsze jest opanowanie prawidłowej kombinacji ruchów. W tym celu stosuje się imitację jednoetapowego ruchu w miejscu. Ćwiczenie wykonuje się najpierw w podziałach, potem razem.
Pozycja wyjściowa - zakończone pchanie kijami.
Fundusze:
Wytyczne
Aby ułatwić ćwiczenie, należy je najpierw przestudiować na torze narciarskim schodzącym po lekkim zboczu iz dobrym podparciem na kije, a następnie na równym podłożu. Najważniejszą rzeczą przy wykonywaniu ruchu jednokrokowego pod liczeniem jest nauczenie prawidłowej kombinacji jednego kroku ślizgowego z odpychaniem kijami, a następnie przystąpienie do wykonania ruchu bez liczenia.
Podczas wykonywania ruchu jako całości uwaga ćwiczących skupia się na prawidłowym wyciąganiu i umieszczaniu kijów na śniegu, na kompletności pchnięć kijami przy aktywnym udziale ciała, na prawidłowym rytmie ruchów.
Oznacza: jednoetapowy ruch na zróżnicowanym terenie w różnych warunkach śniegowych.
Wytyczne
Typowe błędy:
Sposoby naprawiania błędów:
Ryż. 5. Jednoczesny ruch jednoetapowy (wersja o dużej prędkości) Cykl ruchu rozpoczyna się od odepchnięcia stopą i jednoczesnego wyjęcia patyków do przodu, po czym następuje przetoczenie na nodze podporowej. Po krótkiej przerwie (toczenie) wykonuje się pchnięcie rękami z jednoczesnym zamocowaniem nogi muchowej, po którym następuje dłuższa druga rolka. Ta opcja pozwala na szybkie nabranie prędkości, często jest używana na starcie, dlatego bywa też nazywana startową. Szybka wersja jednoczesnego ruchu w jednym kroku jest coraz częściej stosowana w zawodach narciarstwa biegowego w ostatnich latach. Narciarze, jeśli to konieczne, przestawiając się na ten ruch, mogą znacznie zwiększyć częstotliwość ruchów i w krótkim czasie od razu zauważalnie zwiększyć prędkość w porównaniu z opcją główną.
Oznacza: Symulacja na miejscu.
Wytyczne
Pozycja wyjściowa - zakończone pchnięcie.
Fundusze:
Oznacza: jednoetapowa podróż w różnym terenie przy dobrych warunkach schodzenia.
Typowe błędy: tak samo jak w ruchu jednoetapowym (opcja podstawowa).
Sposoby naprawiania błędów: wykonanie jednoetapowego ruchu na dywizjach pod kontem i z dobrym poślizgiem.
Ryż. 6. Alternatywny czteroetapowy ruch 1. Na pierwszym kroku prawą nogą, lewa stopa zakończyła odpychanie, lewa ręka z kijem jest przesunięta do przodu (zakręty do tyłu). Narciarz przystępuje do zjeżdżania na prawej narcie.
2-3. W drugim kroku (lewa stopa) prawa ręka z kijem jest przesunięta do przodu z pierścieniem do tyłu, a lewa ręka jest przesunięta do przodu z pierścieniem. Charakterystyczne dla tego posunięcia jest pozycja prędkości drążków w tej chwili.
4. W momencie zsunięcia się na lewej narcie prawy drążek jest wysuwany do przodu przez pierścień.
5-6. W trzecim kroku cyklu (prawą nogą) lewy drążek umieszczany jest na śniegu, aby się odepchnąć.
7. Rozpoczęcie kroku lewą nogą i zakończenie pchania lewą ręką.
8-9. Przy ostatnim kroku lewej stopy prawy drążek kładzie się na śniegu, a prawa ręka startuje.
10. Pchnięcie prawą ręką zakończone, krok prawą nogą i wyjęcie lewej ręki kijem.
Fundusze:
Wytyczne
Oba ćwiczenia wykonuje się w bezruchu.
Fundusze:
Wytyczne
Ćwiczenia wykonujemy najpierw w oddziałach, potem – razem. Pozycja wyjściowa to postawa główna, ramiona są opuszczone, dolne końce kijków leżą blisko piętek nart.
Następnie cykl ruchów się powtarza.
W tym ćwiczeniu pchnięcia kijami nie powinny być wymagane, wystarczy położyć kije na śniegu i wskazać pchnięcia ruchem rąk do tyłu. Podczas wspólnego wykonywania ćwiczenia koniecznie należy uwzględnić odpychanie kijami.
Oznacza: ruch naprzemienny czterostopniowy kurs na zróżnicowanym terenie i w różnych warunkach.
Wytyczne
W procesie doskonalenia kursanci muszą nabyć umiejętności bardziej dogodnego i racjonalnego wykorzystania ruchu w zależności od warunków (odciążenie terenu, pokrywa śnieżna, warunki ślizgowe, ruch w buszu itp.). Ważne jest, aby móc zastosować ten ruch w połączeniu z innymi wcześniej wyuczonymi ruchami.
Typowe błędy:
Sposoby naprawiania błędów:
Fundusze:
Wytyczne
Metody przejścia należy badać najpierw na miejscu, za pomocą ćwiczeń symulacyjnych, a następnie w warunkach oświetleniowych i w wolniejszym tempie. Ważne jest, aby nauczyć kursantów przechodzenia od jednego ruchu do drugiego bez utraty prędkości, bez zakłócania oddechu i rytmu ruchów.
Sposoby przejść są przydatne jako środek poprawy koordynacji i gromadzenia doświadczeń motorycznych. Składają się z wcześniej poznanych sposobów poruszania się, więc uczą się
natychmiast po demonstracji i wyjaśnieniu. Uwaga kursantów skupiona jest na ekonomii, płynności i rytmie ruchów.
Typowe błędy:
Sposoby naprawiania błędów: błędy przy wykonywaniu metod przejścia są eliminowane poprzez dodatkowo pokazywanie odbioru, wykonywanie metody w wolnym tempie (czasem przez dzielenie i liczenie) z niewielkim odchyleniem.
