Na rozgrzewkę przed treningiem. Rozgrzewka to jedna z najważniejszych części treningu. Nie tylko wyniki sportowe zależą od rozgrzewki, ale także ryzyka kontuzji. Zwracając należytą uwagę na odpowiednią rozgrzewkę, sportowiec może szybko osiągnąć wysokość i uniknąć kontuzji. Nawet na zajęciach wychowania fizycznego uczono nas, że przed uprawianiem sportu należy się rozgrzać, ale często dorośli zaniedbują tę zasadę. Dlaczego potrzebujesz rozgrzewki? Jego głównym zadaniem jest przygotowanie mięśni, stawów i więzadeł ze ścięgnami na poważne, ciężkie obciążenie.
Od samego początku trzeba rozgrzać mięśnie, a jednocześnie stawy. Zasadniczo rozgrzewka następuje przy zwykłych ruchach obrotowych określonego obszaru ciała, ale najlepiej jest rozpocząć rozgrzewkę krótkim biegiem, da to największy efekt.
W związku z tym, w celu osiągnięcia doskonałych wyników (przemiana zewnętrzna i regeneracja wewnętrzna), umiarkowana aktywność fizyczna, którą należy rozpocząć od elementarnych ćwiczeń rozgrzewających, aktywujących mięśnie i stawy, pobudzających krążenie krwi, metabolizm i bilans tlenowy, powinna być regularna, najlepiej codzienny.
Głównym celem rozgrzewki jest rozgrzanie ciała i pracujących mięśni; w tym stanie tkanki stają się bardziej elastyczne, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Zwiększa również możliwy zakres ruchu, co pozwala na wykonywanie ćwiczeń bardziej technicznie. Kolejnym zadaniem rozgrzewki jest sprawne przygotowanie układu nerwowego do treningu siłowego. Podchodząc do dużych ciężarów bez odpowiedniego poinformowania organizmu, że czeka go poważny ładunek, trenujący powoduje bezsensowny stres.
Przyjrzyjmy się zestawowi ćwiczeń, które każdy może włączyć do swojego programu rozgrzewkowego. Rozgrzewka łączona (o łącznym czasie trwania 10-15 minut), składająca się z serii ćwiczeń aerobowych i rozciągających (stretch).
Notatka: Nie trzeba podawać techniki wykonywania kompleksu rozgrzewkowego, ponieważ wszystkie ćwiczenia są niezwykle proste, dlatego ograniczymy się tylko do serii obrazów wizualnych.
Ćwiczenie nr 1. Spacer w miejscu (3-4 minuty).
Ćwiczenie nr 2. Podnoszenie kolan (30 razy w 30 sekund).
Ćwiczenie nr 3. Przysiady (15 powtórzeń).
Ćwiczenie nr 4. Rozciąganie tricepsów (4-5 powtórzeń na ramię)
Ćwiczenie nr 5. Rotacja ramion (2 zestawy po 12 powtórzeń).
Rozgrzewka to obowiązkowy zestaw ćwiczeń, których nie należy lekceważyć przed treningiem. Ma na celu przygotowanie mięśni do gier sportowych, treningów i innych aktywności wymagających napięcia mięśniowego.
Jak wiecie, wszystkie narządy i układy ludzkiego ciała są w stanie obojętnym i nie zaczynają działać od razu na właściwym poziomie. Wykonywanie prostych ćwiczeń rozgrzewających ma na celu przygotowanie mięśni do głównych ćwiczeń. Jeśli zaniedbasz ten zestaw ćwiczeń, możesz doznać poważnych kontuzji podczas treningu. Rozgrzewka to niezbędny element każdego treningu. Po lekkiej rozgrzewce zaczynają się poranne ćwiczenia, wieczorne ćwiczenia, aerobik, joga, a nawet taniec. Jeśli nie rozgrzejesz się przed treningiem, staną się one nie tylko traumatyczne, ale również nieskuteczne. Każde ciało potrzebuje codziennie umiarkowanych ćwiczeń. Ćwiczenia rozgrzewające trwają od 3 do 15 minut, podnoszą ton, ładują pozytywną energią i wzmacniają zdrowie. Aktywują mięśnie i stawy, pobudzają krążenie krwi, poprawiają równowagę tlenową organizmu i przemianę materii. Aby osiągnąć dobre wyniki, muszą być wykonywane regularnie.
Wybór ćwiczeń zależy od tego, które grupy mięśni będą miały główne obciążenie fizyczne. Każdy ćwiczący ma określone cele: jedni chcą schudnąć i pracować głównie na sprzęcie cardio, inni chcą odciążyć mięśnie i podnosić ciężary, jeszcze inni uprawiają sporty takie jak piłka nożna czy hokej, a ich główny ciężar spada na nogi. Kompleks dobierany jest w zależności od tego, jaką grupę mięśniową należy przygotować, ale nawet jeśli nie przewiduje się treningu, warto wykonać rozgrzewkę, aby poprawić funkcjonowanie organizmu, złagodzić stres i zrelaksować się. Jest nawet specjalny zestaw ćwiczeń relaksacyjnych. Pozytywny ich efekt będzie zauważalny przy 2 zajęciach w tygodniu, ale i tak lepiej trenować codziennie.
Ładowanie zaczyna się i kończy ćwiczeniami oddechowymi. Zazwyczaj ćwiczenia wykonywane są w następującej kolejności:
Rozgrzewanie dolnej części pleców Jeśli obawiasz się powikłań w dolnej części kręgosłupa, takich ćwiczeń należy unikać.
Istnieje wiele innych ogólnych ćwiczeń wzmacniających, dzięki którym można przygotować mięśnie do treningu, podnieść ton i naładować się pozytywnym nastrojem na cały dzień. Codzienne ćwiczenia nie zabierają dużo czasu, ale pozwalają czuć się świetnie przez cały dzień i wzmacniają organizm.
ROZGRZEWKA W RUCHU
Standardowym początkiem części przygotowawczej lekcji wychowania fizycznego jest chodzenie i bieganie w kolumnie pojedynczo, a następnie przebudowa do ćwiczeń ogólnorozwojowych. Ale dla większej gęstości, różnorodności i emocjonalności lekcji przydaje się również rozgrzewka w ruchu. Ta forma treningu wymaga od uczniów sporej wytrzymałości, ale nauczyciel zawsze może dostosować czas i tempo ćwiczeń.
Rozgrzewka w ruchu, która nie wyklucza przyszłych ćwiczeń na miejscu, została przez nas przetestowana na zajęciach z dziećmi w różnym wieku: w przedszkolu, w szkole, na sekcjach sportowych i na obozach treningowych. Kontrola stanu osób zaangażowanych odbywa się wizualnie, a także pomiary tętna i ciśnienia.
Każdy nauczyciel może w łatwy sposób określić poziom dopuszczalnego obciążenia dla uczniów w różnym wieku, rozgrzewając się kilka razy w ruchu. Z naszych obserwacji wynika, że tętno uczniów:
1-2 klasy nie powinny przekraczać 114-120 bpm
3-4 stopnie nie powinny przekraczać 120-126 uderzeń na minutę
5-6 stopni nie powinno przekraczać 132 uderzeń na minutę
7-8 stopni nie powinno przekraczać 138 uderzeń na minutę
Dla uczniów klas 9-11 wskazane jest utrzymanie tętna w granicach 138-156 uderzeń/min.
Na zajęciach w sekcjach sportowych z przeszkolonymi seniorami należy pamiętać, że ich tętno może wzrosnąć do 164 uderzeń/min. Wygodniej jest wykonać pomiary w zaledwie 10 sekund, a następnie pomnożyć wynik przez 6.
Wszystkie proponowane ćwiczenia są dobrze znane, po prostu podzieliliśmy je na grupy, z których każdy nauczyciel może złożyć kompleks na konkretną lekcję.
Rozgrzewka w ruchu rozpoczyna się maszerowaniem w kolumnie jeden lub dwa, chodzeniem na palcach, na piętach, po zewnętrznej stronie stopy. Czy wykorzystać wszystkie te ćwiczenia na jednej lekcji, czy wybrać niektóre z nich, decyduje nauczyciel. Kompleks jest tak skomponowany, że ćwiczenia biegowe przeplatają się ze spokojnym chodzeniem, a po odpoczynku 10-15 sekund wykonuj ćwiczenia rozwijające mięśnie ramion, jak prostsze i pozwalające na przywrócenie oddechu.
ALE. Do rozwoju mięśni obręczy barkowej
1. Klaszcze nad głową, ręce w dół.
2. Trzy sprężyste szarpnięcia z rękami w górę i do tyłu, rękami w dół.
3. Jedna ręka do góry. Szarpnięcie rękami do tyłu, po którym następuje zmiana ułożenia rąk.
4. to samo. Cztery szarpnięcia rękami do tyłu, po których następuje zmiana ułożenia rąk.
5. Trzy sprężyste szarpnięcia z prostymi rękami na boki (ręce tuż nad ramionami), ramiona w dół.
6. Ręce na boki. Ruchem krzyżowym ramion przed klatką piersiową przytul się za ramiona (łokcie nieco wyżej niż ramiona), ramiona do boków.
7. Ręce do ramion. Cztery obroty rąk do przodu, cztery do tyłu.
8. Cztery obroty do przodu i do tyłu z prostymi ramionami.
9. Ręce do przodu. Cztery obroty z przedramionami do przodu, cztery do tyłu.
10. Ręce na boki. Cztery obroty z zaciśniętymi pięściami do przodu, cztery do tyłu.
11. ręce przed klatką piersiową. Palce o tej samej nazwie prawej i lewej dłoni opierają się o siebie („SHALASHIK”). Trzy sprężyste zbliżenia dłoni do siebie. Licząc „4” - potrząśnij pędzlami.
B. Dla mięśni ciała
1. Dwa kroki, dwa sprężyste zakręty do przodu.
2. Ręce przed klatką piersiową, chwytając palce. Odwraca się na bok przed ustawioną nogą (łokcie nieco powyżej ramion).
3. To samo, ale ręce za głową.
4 To samo, ale ręce nad głową, chwytając za palce.
5. Jedna ręka do góry. Przechyl na bok przedniej nogi (ręka pomaga wykonać głębsze pochylenie).
B. Dla mięśni nóg
1. dwa kroki, dwa przysiady, ręce na kolanach.
2. Chodzenie „gęsim krokiem”.
3. Skakanie na obie nogi poruszające się do przodu.
4. Skakanie na jednej nodze do przodu.
5. Skakanie w przysiadzie z ruchem do przodu.
6. Skakanie w przysiadzie lewo-prawo do przodu.
7. Skoki lewo-prawo, dwa do przodu.
8. Skoki z przysiadów: trzy do przodu, jeden do tyłu.
9. Chodzący wykroki.
10. Multiskoki z ruchem rąk od dołu do góry i do przodu.
11. Skakanie z ruchami tanecznymi „Polka”.
12. Skoki z ruchami tanecznymi „Letki-enki”.
13. Skakanie nóg na bok wraz z poruszaniem się do przodu.
G. Dla mieszanych grup mięśni
1. Chodzenie na czworakach.
2. Nacisk siedząc z tyłu. Przesuwanie stóp do przodu („mątwa”).
3. Od zatrzymania się, kucając, wysuń ręce do przodu i popchnij obie nogi, aby dojść do bezpośredniego kucania („żaba”).
4. Chodzenie na rękach (partner trzyma nogi, a następnie odwraca role).
5. Krok, drugi krok z obrotem w lewo (w prawo) - nacisk kucania, nacisk leżenia - nacisk kucania, stój z obrotem w kierunku ruchu (liczbę powtórzeń ustala prowadzący).
6. To samo, ale po położeniu nacisku, wypchnij liczbę razy określoną dla chłopców i dziewcząt.
7. To samo, ale po położeniu się - nogi do boków razem, określoną ilość razy (wykonywane na koszt prowadzącego).
2. ĆWICZENIA BIEGOWE.
1. Bieganie ze stopniami bocznymi lewą, prawą stroną w kierunku ruchu.
2. To samo. Dwa kroki po lewej stronie, dwa kroki po prawej stronie w kierunku jazdy.
3. To samo. Jeden krok na lewą stronę, jeden krok na prawą stronę w kierunku jazdy.
4. Bieganie ze stopniem krzyżowym z lewej i prawej strony.
5. Bieganie do tyłu.
6. Biegnij z włączonym sygnałem 360 stopni, kontynuuj bieg w tym samym kierunku.
7. Biegnij z włączonym sygnałem 180 stopni i kontynuuj bieg w przeciwnym kierunku.
8. Bieganie z rękami na boki, zaciskanie i rozluźnianie palców w pięści.
9. Biegnij z rękami na boki. Skrzyżowanie prostych ramion przed klatką piersiową.
10. Ręce w „zamku”. Biegnij, prostując ręce, dłonie na zewnątrz i zginając ręce, dłonie do klatki piersiowej.
11. Bieganie, podnoszenie prostych nóg do przodu.
12. Bieganie, podnoszenie wysoko udo.
13. Bieganie, odrzucanie podudzia do tyłu.
14. Bieganie. Z uderzeniami dłoni w piętę odrzuconą do tyłu. Noga zgięta w kolanie.
15. Bieg rytmiczny z klaskaniem. Policz: „krok, krok, dwa klaśnięcia!”.
16. figurował biegnący po przekątnej, poruszający się w przeciwnych kierunkach, „wąż”.
17. Gra „Zostań przewodnikiem!” Uczniowie biegają w kolumnie pojedynczo w odstępie 1,5 metra między każdą z nich. Na sygnał nauczyciela przyczepa zaczyna przyspieszać, jadąc „wężem” między biegnącymi z przodu; i zostaje liderem. Nowy kursant rozpoczyna przyspieszanie na sygnał nauczyciela po 5 sekundach. Aby zaoszczędzić czas, możesz biegać w dwóch kolumnach.
POWTARZAĆ: ile i jakie ćwiczenia należy uwzględnić w każdym kompleksie, decyduje nauczyciel. Na przykład kompleksy dla klas 1 i 9 mogą wyglądać tak (podajemy indeksy i numery ćwiczeń).
1 klasa. 1 - A - 1, równomierny bieg, 2 - 1, 1 - A - 2, 1 - B - 2, równomierny bieg, 2 - 5, równomierny bieg, 2 - 6, 1 - D - 1, 1 - D - 2 , bieg równomierny, 2 - 16, 2 - 8, 2 - 17, bieg równomierny, 1 -A - 7, 1 - A - 8, 1 - B - 1, 1 - B - 5, bieg równomierny, 2 - A - 6, równy bieg, 2 - 9, równy bieg. 2-A - 6, jednolite bieganie z przejściem do chodzenia.
Stopień 9 1 - A - 4, 1 - B - 1,2,3; 1 - B - 1,2; bieg jednolity, 1 - B - 4, bieg jednolity, 1 - B - 6, bieg jednolity, 2 - 1, bieg jednolity, 2 - 4, bieg jednolity, 1 - A - 7,8,9; 1 - B - 8, nawet w biegu. 1 - A - 10, 2 - 14, 2 - 5,6; jednolite bieganie z przejściem do chodzenia.
O czasie przeznaczonym na zestaw ćwiczeń decyduje również prowadzący. W zależności od celów lekcji, przygotowania i wieku uczniów, może się ona wahać w ciągu 5-15 minut.
Oczywiście do proponowanego kompleksu nauczyciel może dodać własne ćwiczenia. Trzeba tylko upewnić się, że wygodnie jest je wykonywać zgodnie z liczeniem lub poleceniami nauczyciela w rytm liczenia.
W przypadku starszych uczniów kompleks może być skomplikowany przez pokonywanie przeszkód. Na przykład może to być skakanie na jednej lub obu nogach przez ławki gimnastyczne ustawione w poprzek sali, bieganie po ławkach, bieganie między ławkami gimnastycznymi ustawionymi w poprzek sali.
Przeszkody nie powinny zakłócać jednolitości ruchu. Opracowując zestaw ćwiczeń rozgrzewkowych w ruchu, staraliśmy się uwzględnić czołganie się po ławkach gimnastycznych na klatce piersiowej, podciąganie się rękami. A rytm ruchu został natychmiast zakłócony z powodu nierównej prędkości uczniów pełzających po ławkach. Podobny obraz powstał podczas przemieszczania się uczniów po torach ściany gimnastycznej: przy przeszkodzie zaczęła się gromadzić kolejka, a oczekujący, którzy otrzymali dodatkowy odpoczynek, nie mieli nic do roboty. I zamiast frontalnej rozgrzewki w ruchu okazał się in-line – grupową metodą pracy na stacjach. Zaproponowany zestaw ćwiczeń ma na celu ciągłe i stopniowe zwiększanie obciążenia, rozwijanie wytrzymałości oraz ćwiczenie głównych grup mięśniowych, co jest niezbędne do bardziej efektywnego dalszego treningu.
Rozgrzewka w ruchu jest bardzo wygodna podczas prowadzenia lekcji na terenie szkoły, w parkach i na stadionach, ponieważ nie wymaga czasu na różne przebudowy. Wyjście na zewnątrz i powrót do szkoły zajmuje uczniom co najmniej 5 minut i należy to wziąć pod uwagę. Rozgrzewkę w ruchu można rozpocząć zbliżając się do miejsca nauki (jeśli to miejsce znajduje się poza szkołą), pozostawiając w ten sposób więcej czasu na główną część lekcji.
Rozgrzewka może uchronić Cię przed kontuzjami i jest ważną częścią treningu. Rozgrzewka może polegać na absolutnie każdej aktywności fizycznej, która może znacząco zwiększyć tętno, na przykład jogging (w powietrzu lub po prostu w pomieszczeniu na miejscu), jazda na rowerze (regularna lub stacjonarna) lub skakanka.
W tym artykule przedstawiamy kilka ćwiczeń, które generalnie przygotują Twoje ciało do treningu i rozgrzeją w określony sposób te mięśnie, które planujesz ćwiczyć w każdej sesji. Zalecamy wybranie jednego lub więcej ćwiczeń rozgrzewkowych na każdą partię ciała, którą będziesz ćwiczyć w danym dniu. Każde ćwiczenie składa się z dość prostych ruchów, które należy wykonać kilka razy pod rząd przed zatrzymaniem się w podejściu. Rozgrzewka powinna zająć od 3 do 4 minut.
Kolejny aspekt rozgrzewki, który nie został omówiony w poniższych ćwiczeniach, ale o którym zawsze należy pamiętać, gdy przechodzisz do większych ciężarów. Wykonaj lekki zestaw ćwiczeń siłowych dla każdej części ciała (z wagą około jednej trzeciej lub połowy masy „roboczej” w tym ćwiczeniu).
Wiele z poniższych ćwiczeń opiera się na koncepcji „głównej postawy”. Oznacza to, że: stań ze stopami równolegle na podłodze, mniej więcej na szerokość barków, mięśnie wokół stawów barkowych i kolanowych są rozluźnione, miednica jest schowana, a podbródek uniesiony.
1. Rozgrzej mięśnie szyi
skręca głowę
Pozycja ciała - postawa główna. Kilkakrotnie obróć głowę z boku na bok, starając się odwrócić ją jak najdalej.
przechyla głowę
Trybuna główna. Delikatnie przechyl głowę do przodu, a następnie ustaw ją w pozycji pionowej. Nie wzruszaj ramionami.
2. Rozgrzej mięśnie obręczy barkowej i ramion
Obrót ramion
Trybuna główna. Obróć ramiona w górę, w tył i w dół, kilka razy do przodu. Następnie zmień kierunek.
„wzrusza ramionami” (wzruszy ramionami)
Trybuna główna. Podczas wdechu unieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe, a następnie zrób gwałtowny wydech, równie ostro opuszczając ramiona.
Mahi ręce
Trybuna główna. Poruszaj rękami, zaczynając od głowy i przesuwając je w dół na boki, a także krzyżując się przed klatką piersiową. Następnie pomachaj rękami i kontynuuj.
3. Rozgrzej mięśnie klatki piersiowej i pleców
Podnoszenie rąk do przodu
Trybuna główna. Połącz pędzle przed sobą. Zrób głęboki wdech, gdy unosisz ręce nad głowę i wydech, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.
Podnoszenie rąk do tyłu
Trybuna główna. Połącz pędzle na dole za plecami. Zrób wdech, podnosząc je tak wysoko i do tyłu, jak to możliwe, wydychaj, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Nigdy nie pochylaj się do przodu.
Ręce hodowlane stojące
Trybuna główna. Zacznij od wyprostowania ramion przed sobą na poziomie klatki piersiowej. Rozłóż ramiona jak najdalej do tyłu, ściskając łopatki i wykonując wdech. Podczas wydechu przywróć ręce do pozycji wyjściowej, zaokrąglij plecy i ramiona do przodu, rozkładając łopatki na boki.
4. Rozgrzej mięśnie tułowia
Pokrętny
Trybuna główna. Trzymając ręce na boki, obracaj tułów z boku na bok tak szybko, jak to możliwe, utrzymując nieruchomo obręcz miednicy. W tym samym czasie spróbuj cofnąć ręce.
Skręcanie ze zgiętymi ramionami
Zegnij łokcie i chwyć palce każdej dłoni na ramionach o tej samej nazwie. Obróć tułów z boku na bok.
Przechyla się na bok
Trybuna główna. Zablokuj ręce za głową i zginaj się z boku na bok. Trzymaj miednicę nieruchomo.
Obrót tułowia
Podstawowa postawa, z tą różnicą, że stopy są lekko zwrócone na boki, a nie równolegle. Ręce na biodrach. Utrzymując nieruchomo obręcz miednicy, najpierw pochyl się do przodu, zginając w pasie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej (stojak). Następnie zrób to samo po kolei w prawo, tył, lewo. Powtórz 3 razy, a następnie zmień kierunek.
Przechyl skręt tułowia
Ostrzeżenie:
Jeśli źle się czujesz z powodu jakichkolwiek komplikacji w dolnej części kręgosłupa, unikaj tego ćwiczenia.
Rozstaw stopy szeroko, ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu, zginając się w pasie tak, aby tułów znajdował się równolegle do podłogi. Połącz ręce za głową w zamku. Przyłóż lewy łokieć do prawego kolana, a następnie prawy łokieć do lewego kolana. Podobnie jak w przypadku rozgrzewki, powtórz kilka razy. Uważaj, aby nie zaokrąglić pleców. Dozwolone jest skręcanie obręczy biodrowej z boku na bok.
5. Rozgrzej mięśnie dolnej części pleców (dolnej części pleców)
schyla się do przodu
Ostrzeżenie:
Jeśli obawiasz się jakichkolwiek komplikacji w dolnej części kręgosłupa, unikaj tego ćwiczenia.
Trybuna główna. Opuść podbródek do klatki piersiowej i zegnij dosłownie wzdłuż kręgów, pochylając się jak najniżej, a następnie wyprostuj się w ten sam sposób. Następnie, nie zmieniając pozycji stóp, przekręć tułów w lewo i powtórz pochylenie, następnie skręć w prawo i pochyl. Uważaj, aby nie nadwyrężać mięśni obręczy barkowej, prostując się po zgięciu tułowia.
Wszystkie podstawowe ćwiczenia rozgrzewające są również bardzo dobre do rozgrzewania mięśni dolnej części pleców.
6. Rozgrzej mięśnie nóg
Prostowanie nóg do przodu podczas stania
Używając prawej ręki do równowagi, połóż lewą rękę na pasku. Wyprostuj lewą nogę do przodu, podnosząc ją jak najwyżej. Następnie zegnij lewą nogę w kolanie i kilkakrotnie zginaj i prostuj. Powtórz z prawą stopą, teraz używając lewej ręki do utrzymania równowagi. Nie rozluźniaj stawu kolanowego nogi podpierającej.
"Nurkować"
Stojąc na lewej nodze, połóż nacisk na podłogę obiema rękami i unieś prawą nogę do tyłu, zginając ją w stawie kolanowym. Zegnij i rozprostuj lewą nogę. Powtórz kilka razy. Trzymaj lewą stopę płasko na podłodze i nie wyłączaj stawu kolanowego tej nogi, gdy podnosisz się do szczytu ruchu. Zmień pozycję nóg i powtórz.
7. Rozgrzej mięśnie obręczy miednicy
Mahi
Utrzymuj równowagę prawą ręką. Poruszaj lewą stopą w przód iw tył, powtarzając to kilka razy; następnie zrób to samo od prawej do lewej. Zmień nogi i powtórz.
Rzuca się w bok
Ręce na pasku, stopy równolegle, szeroka postawa. Wykonaj głęboki wypad w jedną stronę, potem w drugą, trzymając stopy na podłodze i nie ruszając nimi. Nie pochylaj tułowia do przodu.
8. Rozgrzewka kostki
Obrót stopy
Trzymając się czegoś ręką dla równowagi, podnieś nogę z podłogi i obracaj wolną stopą najpierw w jednym kierunku, a potem w drugim, wykonując to kilka razy każdą stopą.
9. Rozgrzej mięśnie łydek
Powstań na skarpetkach
Podnieś się na palcach obu stóp, utrzymując równowagę, trzymając się pewnego rodzaju stabilnego podparcia. Opuść i podnieś pięty, utrzymując stopy równolegle. Powtórz z wystawionymi palcami, a następnie z wywiniętymi palcami.
Oczywiście nie jest to pełna lista ćwiczeń, a jedynie te najważniejsze z Twojego możliwego kompleksu rozgrzewkowego.
Rozgrzewka to obowiązkowy zestaw ćwiczeń, których nie należy lekceważyć przed treningiem. Ma na celu przygotowanie mięśni do gier sportowych, treningów i innych aktywności wymagających napięcia mięśniowego.
Jak wiecie, wszystkie narządy i układy ludzkiego ciała są w stanie obojętnym i nie zaczynają działać od razu na właściwym poziomie. Wykonywanie prostych ćwiczeń rozgrzewających ma na celu przygotowanie mięśni do głównych ćwiczeń. Jeśli zaniedbasz ten zestaw ćwiczeń, możesz doznać poważnych kontuzji podczas treningu. Rozgrzewka to niezbędny element każdego treningu. Po lekkiej rozgrzewce zaczynają się poranne ćwiczenia, wieczorne ćwiczenia, aerobik, joga, a nawet taniec. Jeśli nie rozgrzejesz się przed treningiem, staną się one nie tylko traumatyczne, ale również nieskuteczne. Każde ciało potrzebuje codziennie umiarkowanych ćwiczeń. Ćwiczenia rozgrzewające trwają od 3 do 15 minut, podnoszą ton, ładują pozytywną energią i wzmacniają zdrowie. Aktywują mięśnie i stawy, pobudzają krążenie krwi, poprawiają równowagę tlenową organizmu i przemianę materii. Aby osiągnąć dobre wyniki, muszą być wykonywane regularnie.
Wybór ćwiczeń zależy od tego, które grupy mięśni będą miały główne obciążenie fizyczne. Każdy ćwiczący ma określone cele: jedni chcą schudnąć i pracować głównie na sprzęcie cardio, inni chcą odciążyć mięśnie i podnosić ciężary, jeszcze inni uprawiają sporty takie jak piłka nożna czy hokej, a ich główny ciężar spada na nogi. Kompleks dobierany jest w zależności od tego, jaką grupę mięśniową należy przygotować, ale nawet jeśli nie przewiduje się treningu, warto wykonać rozgrzewkę, aby poprawić funkcjonowanie organizmu, złagodzić stres i zrelaksować się. Jest nawet specjalny zestaw ćwiczeń relaksacyjnych. Pozytywny ich efekt będzie zauważalny przy 2 zajęciach w tygodniu, ale i tak lepiej trenować codziennie.
Ładowanie zaczyna się i kończy ćwiczeniami oddechowymi. Zazwyczaj ćwiczenia wykonywane są w następującej kolejności:
Rozgrzewanie dolnej części pleców Jeśli obawiasz się powikłań w dolnej części kręgosłupa, takich ćwiczeń należy unikać.
Istnieje wiele innych ogólnych ćwiczeń wzmacniających, dzięki którym można przygotować mięśnie do treningu, podnieść ton i naładować się pozytywnym nastrojem na cały dzień. Codzienne ćwiczenia nie zabierają dużo czasu, ale pozwalają czuć się świetnie przez cały dzień i wzmacniają organizm.
